En Bolivie, il y a l'Ultra Bolivia Race, un ultra de 220km à plus de 4000m d'altitude, au beau milieu d'un décor vulcano-désertique. Là-bas, pour optimiser ton hydratation, tu peux toujours sucer les cailloux du Salar d'Uyuni pour ton apport en sodium !
Mais en Bolivie, on y trouve aussi du quinoa, cette plante qui survit et se développe dans un milieu aride où trônent la sécheresse, le vent, le gel et les fortes radiations solaires dues à l'altitude... En gros, le terrain de prédilection du quinoa, c'est le même que celui notre pote Kilian JORNET. J'y ai associé des courgettes (les dernières de la saison !) et des champignons. Et puisqu'elles se marient parfaitement avec et que ça fait autant de bien au palais qu'une pizza au ravito, j'y ai mis quelques figues !
Kilian, c'est du quinoa dude !
1. Ingrédients :
200g de quinoa
5 beaux champignons
3 petites courgettes
2 oignons
1 grosse gousse d'ail
10 figues
2 cubes de bouillon de légumes
1 filet d'huile d'olive
sel, poivre
2. Dans une casserole, préparer le bouillon de légumes (faire bouillir 1 litre d'eau avec les 2 cubes de bouillon de légumes).
3. Éplucher les oignons et la gousse d'ail, puis émincer-les.
Hacher les figues.
Mettre les oignons, l'ail et les figues dans un wok avec un filet d'huile d'olive et faire revenir le tout à feu moyen. Ajouter le quinoa, et poursuivre la cuisson à feu doux. Assaisonner à votre convenance.
4. Couper les courgettes en rondelles régulières et les jeter (pas trop loin quand même...) dans le wok.
5. A feu vif, ajouter une louche de bouillon. Une fois le bouillon absorbé par la poêlée, ajouter de nouveau une louche de bouillon, et ainsi de suite jusqu'à obtenir la cuisson voulue (quinoa tendre, ou al dente).
6. Éplucher les champignons, et les couper en fines tranches. Ajoutez les champignons à la poêlée en toute fin de cuisson.
7. C'est prêt ! Il n'y a plus qu'à poser ça délicatement dans une assiette - au moins aussi délicatement qu'une descente d'escalier au réveil le lendemain d'un ultra avec un gros D+ - et décorer le tout avec ce que tu as sous la main...
... ou alors tu en fais des sphères "energy ball" et tu glisses ça dans les poches de ton gilet d'hydratation pour ta prochaine course !
Buen apetito amigo !
L'avis de Marion :
Focus sur le quinoa : Quels sont les bienfaits de cette petite graine de plus en plus présente dans nos assiettes ?
Le quinoa renferme de nombreux atouts qui en font un aliment intéressant notamment pour les sportifs !
1. Il est riche en protéines !
En effet le quinoa est un féculent qui renferme 15% de protéines, ce qui est bien plus que le riz ou les pâtes ! Il permet de fournir les huit acides aminés essentiels aux adultes, ce qui n’est pas le cas des autres céréales qui ont besoins d’être couplés avec des légumineuses pour un apport optimal !
2. Il a un Index Glycémique bas !
L’index glycémique relativement bas du quinoa permet d’éviter les variations brusques de la glycémie, les glucides assimilés seront donc mieux utilisés par l’organisme !
3. Il est riche en fibres
Le quinoa contient 6g de fibres aux 100g, plus que le riz complet ! Les fibres assurent un bon transit intestinal et offrent une sensation rapide de satiété, ce qui évite les craquages sur le paquet de biscuit ou la plaquette de chocolat de l’après-midi !
4. Il est sans gluten
Féculent sans gluten le quinoa est parfait pour les intolérants !
5. Il est une source intéressante de minéraux et vitamines.
En plus des protéines le quinoa est riche en manganèse, fer, cuivre, phosphore, magnésium, potassium et zinc et contient également de la vitamine B2.
6. Il est facile à cuisiner !
Comme vous pouvez le constater dans cette recette le quinoa est facile à cuisiner et à intégrer dans nos assiettes.
Et on ne va pas se mentir ça change du riz et des pâtes !
Marion BONNAFOUS - Diététicienne-Nutritionniste
