A la recherche de moelleux ? Deux alternatives s'offrent à toi ! La première, c'est de chausser tes baskets, et de partir faire un footing light (c'est la période de récupération Bro' !) dans les sentiers forestiers de notre belle région de Normandie. A cette saison, on y trouvera une sous-couche légèrement grasse, mais recouverte d'un épais tapis de feuilles arborant de magnifiques couleurs automnales. Poser ses crampons dans ce matelas végétal, c'est comme marcher pieds nus sur une grosse moquette duveteuse après un trail infernal au cours duquel tu as perdu 3 ongles, tu t'es ruiné les orteils en tapant dans les racines et tu as des cloques de la taille de balles de ping-pong !
La deuxième, si t'es vraiment en récup et que tu n'as même pas trouvé le courage de chausser tes fidèles, c'est de passer en cuisine et de réaliser cette recette de tarte lardons / légumes sur une base moellllleeeeuuuussse de chou-fleur.
1. Ingrédients pour la base chou-fleur :
1 chou-fleur
1 œuf
1 gousse d'ail
2 cuillères à café bombées de paprika
sel, poivre
1 cuillère à café d'origan déshydraté (ou frais)
1 cuillère à café de basilic déshydraté (ou frais)
1 bouillon de légumes
40 g de parmesan à râper
2. Ingrédients pour la garniture :
1 courgette
1 tomate
1 oignon rouge
100 g de lardons
20 cl de coulis de tomate
Afin d'optimiser le temps de préparation, on lancera la réalisation de la garniture avant la préparation de la base chou-fleur.
3. Commencer par émincer l'oignon et le faire revenir à la poêle avec un filet d'huile d'olive.
4. Détailler la moitié de la courgette et la moitié de la tomate en cubes.
Réaliser de belles rondelles "fines" avec les moitiés restantes.
5. Ajouter les cubes de courgette et de tomate aux oignons qui sont en train de rissoler dans la poêle.
6. Ajouter les lardons, et cuire le tout à feu doux. Il faut que les courgettes restent très croquantes, et les lardons mi-cuits (une cuisson complémentaire au four sera réalisée par la suite...)
Préparation de la base chou-fleur
Préchauffer le four à 180°C
7. Préparer le chou-fleur en retirant les feuilles, le trognon, et en ne conservant donc que les bouquets (partie la plus digeste).
8. Cuire les bouquets dans de l'eau bouillante avec le bouillon cube. Laisser cuire le chou-fleur 5 minutes (texture croquante) et égoutter-le. Egouttez-le encore, et égouttez-le de nouveau ! (l'absence d'eau, c'est la clef de la réussite pour cette base chou-fleur !)
"En aparté : Pour les estomacs fragiles... vous pouvez blanchir les bouquets de chou-fleur 5 minutes dans de l'eau bouillante à laquelle vous aurez ajouté 1 cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire en plus du bouillon de légumes ;-)
8. Dans le bol d'un mixeur, mettre les bouquets de chou-fleur cuits, l’œuf, la gousse d'ail, le paprika, sel/poivre, les herbes aromatiques et le parmesan râpé. Mixer le tout afin d'obtenir une texture légèrement granuleuse, avec de petits morceaux (une texture trop lisse ne permettra pas à la base de se tenir correctement à la cuisson et après la cuisson).
9. Répartir la préparation de la base sur une feuille de cuisson. Si vous avez un cercle de cuisson ou un moule avec fond amovible, servez-vous en pour obtenir une base parfaitement détourée ;-)
10. Enfournez la préparation au four à 180°C pour environ 30 minutes. Vous pouvez ouvrir la porte du four brièvement toutes les 10 minutes afin de chasser la vapeur dégagée par la cuisson de la base.
11. Quand la coloration est belle, et que la base se tient bien fermement, alors c'est cuit !
Il n'y a plus qu'à agrémenter celle-ci.
Astuce : Vous pouvez réaliser la même recette en faisant 2 bases plus fines avec la même préparation. Ça vous fera une excellent base de pâte à pizza revisitée que vous pourrez transformer en une belle Reine ou une Margarita !
12. Répartir le coulis de tomate sur la base avec une cuillère à soupe, et répartir uniformément celui-ci avec le dos de la cuillère.
13. Placer la garniture sur la base, et recouvrir celle-ci avec les rondelles de courgette et de tomate.
Une fois la tarte recouverte, vous pouvez "éventuellement" mettre un peu de gruyère râpé ou de parmesan (j'ai dit "un peu" les copains !) avant d'enfourner celle-ci durant 20 minutes à 180°C.
14. Une fois la tarte sortie du four, il n'y a plus qu'à déguster !
Vous pouvez accompagner la tarte "endives, pommes, noix" assaisonnée d'un filet d'huile d'olive et d'un filet de sauce soja !
Dobar apetit momak !
L'avis de Marion :
On nous dit souvent qu’il faut manger plus de légumes sur le papier on est d’accord mais en pratique ça devient plus compliqué ! soit on n’aime pas trop ça, soit on manque d’idées soit les enfants boudent devant l’assiette et c’est la guerre à la maison !
Pour vous aider voici quelques astuces pour intégrer les légumes un peu plus souvent dans vos assiettes !
1- Cuisinez les légumes ! Manger sainement ne veut pas dire manger à l’eau sans goût et sans saveur ! N’hésitez pas à ajouter un filet d’huile d’olive sur vos légumes cuits à la vapeur, à faire rôtir les légumes au four avec un peu de paprika, à faire sauter des brocolis à la poêle pour sublimer vos légumes et mettre de la saveur dans vos plats !
2- Mixez les légumes avec des féculents ! On ajoute des pâtes au blé complet aux poivrons et courgettes, de la patate douce aux brocolis, du riz aux carottes, du boulgour au crudités pour une belle salade composée …
3- Ajoutez des épices, des herbes aromatiques, de l’ail de l’oignon pour parfumer vos légumes ! Ajoutez par exemple du curry à votre fondue de poireaux, du cumin à vos carottes et du paprika à votre courge butternut !
4- Jouez avec les textures et les cuissons ! Cuits en purée ou en soupe, rôti au four, sauté à la poêle, fondants, croquants, sous forme de salade coloré en mélangeant les crudités …
5- Pour les soirées entre amis troquez les chips et les cacahuètes pas des crudités à tremper dans une sauce à base de fromage blanc et aux herbes : champignons, chou-fleur (il est partout celui-là !), tomates cerises, carottes et pour la sauce un peu de fromage blanc, de ciboulette, d’ail et d’huile d’olive et le tour est joué !
6- N’hésitez pas à mettre de la couleur dans vos assiettes ! évitez le mix pomme de terre chou-fleur et cabillaud, ajoutez-y du brocoli et remplacer la pomme de terre par de la patate douce par exemple et la touche de vert et orange mettra un peu plus de peps dans votre assiette !
7- Faites preuves d’imagination et trouvez des alternatives aux recettes que vous faites déjà !
- On remplace la traditionnelle quiche par une tarte aux légumes avec une pâte à base de choux comme dans cette super nouvelle recette de la cantine ! Essayez promis c’est délicieux !
- Remplacez le beurre d’un moelleux au chocolat par de la courgette râpée ! Ni vu ni connu on mange des légumes dans les desserts !
- Un hachis parmentier à la purée de carotte plutôt qu’à la pomme de terre ? pourquoi pas !
Marion BONNAFOUS - Diététicienne-Nutritionniste
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