La fin d'année 2019 a été ponctuée d'une petite surprise pour moi, puisque l'accessoiriste WAA m'a invité à participer au Half Marathon Des Sables au Pérou 2019. Dans l'obligation de refuser cette belle invitation, je me suis rabattu sur la Saintélyon 2019 (2 salles -> 2 ambiances !).
Le HMDS Peru, c'est une magnifique course en 3 étapes (30km - 65km - 25km) en autosuffisance alimentaire, pour ça, tu fais le plein de bouffe lyophilisée, de barres énergétiques diverses et variées, tu claques tout ça dans ton sac de 20 litres, et tu roules ta bosse dans le désert au sein d'un climat assurément sec avec des températures supérieures à 35°C le jour, et inférieures à 5°C la nuit... Une belle épreuve pour tester son endurance !
Pour ma part, je vous propose de tester des barres de céréales "maison" que vous pourrez emmener sur vos différentes compétitions. Ça changera des barres du commerce, et comme dirait Cyril Lignac : "il (vous) faut du croquint, du croustillint !" - je fais très mal l'accent du midi...
Aussi énergisantes qu'un verre de Vichy frais en plein milieu du désert, et croquantes à souhait avec ses graines de quinoa et graines de figues qui croquent sous la dent, je vous encourage à tester ces barres de céréales home-made !
1. Ingrédients :
75 g de flocons d'avoine complets
75 g de miel
30 g d'huile de coco vierge
25 g de quinoa
40 g de figues séchées
20 g de cranberries
25 g d'amandes torréfiées non salées
25 g de noisettes torréfiées non salées
1 sachet de sucre vanillé
40g de chocolat noir
2. Dans une casserole, faites chauffer le miel, l'huile vierge de coco et le sucre vanillé (afin de liquéfier le tout, mais sans porter à ébullition). Mélanger bien le tout afin d'obtenir une préparation homogène.
3. Couper les figues et les cranberries en petits morceaux. Les morceaux doivent être assez fins, afin de permettre aux barres de céréales de bien se tenir (de gros morceaux de fruit gonfleront légèrement à la cuisson, et fragilisera les barres).
4. Hacher grossièrement les noisettes et les amandes.
5. Dans un saladier, jeter les amandes et les noisettes hachées, les flocons d'avoine complets, le quinoa ainsi que les morceaux de figues et de cranberries.
6. Ajouter dans le saladier la préparation liquide de miel / huile vierge de coco et sucre vanillé, et mélanger pendant quelques minutes afin de bien répartir la préparation et enrober chacun des ingrédients. Plus le mélange sera uniforme, plus les barres se tiendront (et pourront donc être facilement emportées !)
7. 2 solutions s'offrent à vous pour la suite :
La première est de répartir la préparation obtenue sur une plaque (type lèchefrite) recouverte de papier sulfurisé, en essayant de créer une épaisseur d'environ 2,5 à 3 cm, et en réalisant une forme se rapprochant du rectangle, afin de faciliter la découpe des barres par la suite...
La seconde est d'investir dans un moule silicone qui permettra d'obtenir des barres uniformes, mais surtout de bien "tasser" le mélange afin de gagner en tenue des barres.
Dans les deux cas, avec le dos d'une cuillère, presser le mélange afin de créer de la cohésion entre chaque ingrédient en chassant le maximum d'air.
8. Placer le lèchefrite ou le moule au four à 180°C pendant 20 minutes.
8'. Sitôt sorti du four, pour l'option n°1 (cuisson sur lèchefrite), découper les barres pendant que la préparation est chaude, ça facilitera la découpe, et évitera de casser les barres.
9. Faire fondre le chocolat noir dans un bol au bain marie, et napper les barres de céréales avec le chocolat fondu.
10. Placer les barres 30 minutes au congélateur. Puis conserver celles-ci au réfrigérateur.
Bonne dégustation !
Astuce : Ces barres peuvent être emportées avec vous sur vos entraînements et vos trails !Pour cela, vous pouvez les emballer dans un
morceau de papier sulfurisé tenu par un élastique, ou par un morceau de cellophane. Néanmoins, avec l'humidité du corps ou liée aux conditions climatiques,
les barres peuvent se dépicher...
La meilleure solution est d'investir dans un appareil de mise sous vide, et d'emballer les barres individuellement. Pensez à mettre un petit coup de ciseau sur le bord de l'emballage sous vide afin de faciliter l'ouverture durant votre effort, et le tour est joué !
En aparté : Le sucre et les glucides que les barres contiennent vous permettront de faire face aux éventuels coups de mou. A associer bien sûr à une boisson isotonique qui vous apportera les minéraux nécessaires pour compenser la perte liée à la sudation pendant l'effort !
Guten appetit alter !
L'avis de Marion :
Il est souvent difficile de trouver des barres de céréales de bonnes qualités dans le commerce, donc quoi de mieux que les réaliser soit même ?
Facile et rapide cette recette de barre de céréales vous permettra de contrôler plus facilement l’ajout de matières grasses et surtout de sucres simples souvent de mauvaises qualités dans les barres industrielles !
Ici le sucre est apporté en majorité par le sucre naturel des fruits secs (fructose) et du miel qui a un index glycémique bien moins élevé que le sucre blanc ! On évite donc le pic de glycémie !
De plus la consommation de glucides après un effort est importante car elle participe directement à la reconstitution du stock de glycogène !
Les amandes et les noisettes vous apporteront des graisses de bonnes qualités mais également des protéines (végétales) essentielles à une bonne réparation musculaire après un effort !
Les amandes sont également riches en magnésium qui aident à lutter contre le stress et la fatigue musculaire !
Enfin les fruits secs, les fruits oléagineux, les flocons d’avoines ont tous en commun leur richesse en fibres qui permet une satiété rapide !
Vous l’avez compris en collation après une bonne séance d’entrainement cette barre de céréales vous apportera tout ce dont votre organisme à besoin pour une bonne récupération !
Marion BONNAFOUS - Diététicienne-Nutritionniste
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