J'aurais pu réaliser l'intro de cette recette en vous parlant du Spartathlon (un petit Ultra Trail bien sympathoche de 246 km entre Athènes et Spartes), mais je vais plutôt m'attarder sur cette période magique et calorique de l'entre-fêtes, où l'on peut se permettre des plats gourmands, mais, le regard tourné vers 2020, avec des objectifs tous plus beaux les uns que les autres, on ne peut pas trop s'égarer... Surtout après un réveillon de Noël au cours duquel tonton Robert vous a déjà forcé à reprendre de la dinde 3 fois ("Aller, c'est de la viande blanche, plein de protéines !"), cousin Hub' vous a refait les niveaux de vin rouge 5 ou 6 fois ("Aller, c'est plein d'anti-oxydants !"...), que Maman a concocté 3 entrées, 4 plats et 18 desserts ("Bah, tu dis toujours que t'aime avoir le choix aux ravitos !"), et que pour ne fâcher ni les uns, ni les autres, vous vous êtes laissé convaincre ! Rooohhhh le manque de volonté !
Et bien, pour vous donner bonne conscience, tout en vous régalant, je vous propose une revisite de la traditionnelle Moussaka, avec de la patate douce ! Car oui, la patate douce est l'amie des traileur (riche en fibres, en vitamine A, B6, B9 et C, avec un faible Indice Glycémique) !
Et si vous voulez plutôt tester le Spartathlon, ce sera le 25 septembre 2020 ;-)
1. Ingrédients :
400g de viande de bœuf hachée
2 tomates
2 carottes
2 aubergines
1 patate douce
1 courgette
1 bol de coulis de tomates
60g de concentré de tomate
2 oignons
1 gousse d'ail
1 cuillère à soupe de paprika
1/2 cuillère à café de cannelle
Pour la sauce béchamel :
750 ml de lait d'amande
60g de beurre végétal
30g de farine d'épautre
30g de fécule de maïs
2 pincées de noix de muscade râpée
sel / poivre
2. Couper les oignons en lamelles, et hacher l'ail. Faire rissoler l'ail et l'oignon dans une poêle (type Wok) avec un filet d'huile d'olive.
3. Préparer la sauce béchamel :
Faire un roux blond, y ajouter le lait, les épices, et bim !
Aller, pour les non initiés, je ne suis pas vache...
Faire un roux, permet de lier une sauce. Cela consiste à mettre le beurre dans une casserole, et à le faire fondre à feu doux. Une fois le beurre totalement fondu, retirer la casserole du feu et ajouter la farine et la fécule et mélanger vigoureusement au fouet. Quand le mélange est bien homogène, colorer le roux à feux doux jusqu'à l'obtention d'une teinte légèrement blonde.
Toujours à feu doux, verser un peu de lait dans le roux et délayer petit à petit afin de toujours obtenir un mélange homogène. Quand il n'y a plus de lait, ajouter la muscade, saler et poivrer à votre convenance (environ 1/2 cuillère à café de sel et 3 pincées de poivre), et poursuivre la cuisson en remuant pendant 5 minutes.
La béchamel est prête, vous pouvez la réserver.
4. Préchauffer le four (fonction grill si possible) à 200°C. Découper les courgettes et les aubergines en tranches de 5mm environ, et les déposer sur une grille de four. Saler et poivrer les tranches, et enfourner pour environ 5 minutes. Sortir les tranches, les retourner, et enfourner de nouveau pour 5 minutes.
Les tranches doivent être légèrement rôties.
5. Éplucher les carottes et la patate douce, et découper celles-ci en petit cubes (petits les cubes hein !)
Pour les tomates, retirer les graines et leur gélatine, et découper en petit cubes.
6. Faire revenir la viande de bœuf hachée dans la poêle qui contient déjà l'ail et les oignons. Colorer la viande, puis ajouter du sel, du poivre, le paprika, la cannelle, et les dés de légumes (tomates, carottes, patate douce).
Cuire à feu doux pendant 10 minutes.
7. Tapisser le fond d'un plat (ou terrine) de préparation de viande, puis recouvrir de sauce béchamel, et enfin de courgettes et/ou d'aubergines.
Répéter l'opération jusqu'à épuisement des préparation en terminant par parsemer un peu de gruyère râpé sur le plat ! (c'est joker, on a le droit, nous sommes en période d'entre-fêtes !)
8. Enfourner le plat à 180°C pour 45 minutes environ.
9. Vous pouvez préparer une petite salade de mâche ou d'endives pour accompagner cette smouth'aka !
καλή όρεξη μάγκα !
L'avis de Marion :
L’Index glycémique d’un aliment Quesaco ?
L’IG est la valeur permettant d’exprimer l’intensité avec laquelle les aliments ingérés augmentent la glycémie par rapport au glucose (valeur de référence IG= 100). Il définit donc l’effet hyperglycémiant d’un aliment.
- Les aliments à index glycémique élevé (au-delà de 60) provoquent une augmentation importante de la glycémie.
- Les aliments à index glycémique moyen entre 40 et 60, provoque une augmentation modérée de la glycémie.
- Les aliments à faible index glycémique (en dessous de 40) entrainent une faible augmentation de la glycémie.
Plusieurs facteurs peuvent influencer l’IG des aliments :
- La cuisson augmente l’IG de l’aliment. C’est pourquoi il est préférable de consommer des pâtes « al dente » plutôt que très cuites !
- L’association des aliments entre eux : en effet la présence de protéines et/ou de graisses, permettent d’abaisser l’IG, d’où l’importance de bien composer son assiette !
- La présence de fibres végétales réduit l’IG d’un aliment ! Privilégiez donc le fruit au jus de fruit, même frais car en règle générale les fibres restent dans le presse-agrume ou sur la peau du fruit !
- Le soufflage des céréales : et non les galettes de riz ne sont pas « saines » ! Les céréales
utilisées ont subi un procédé industriel qui engendre une augmentation importante de l’IG. De même, le mixage et le broyage élève l’IG, une pomme de terre aura donc un IG plus bas qu’une
purée !
- Le raffinage : un produit céréalier complet, possède davantage de fibres que ce même produit
céréalier après raffinage. Or, en supprimant l’enveloppe d’une céréale, l’IG augmente !
De manière général il est donc préférable de privilégier les aliments à faible IG, afin d’éviter les grosses variations de glycémie ! Mais attention cette notion d’index glycémique ne doit pas être le seul critère de choix pour les aliments ! En effet certains aliments ont un IG bas mais sont riches, en graisses de mauvaises qualités et pauvre en vitamines, minéraux et oligo-éléments !
Mais heureusement ce n’est pas le cas de notre patate douce ! Avec un IG bas et riche en vitamine il n’y aucune raison de se priver !
Donc n’hésitez plus foncez déguster cette super recette de Smouth'aka !
Marion BONNAFOUS - Diététicienne-Nutritionniste
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Vigno (samedi, 04 avril 2020 20:52)
Testé et approuvé !!!��!!