2020, plein de bonnes résolutions à tenir ? Moins de ceci, plus de cela... Contrairement à l'ensemble des détracteurs, je ne vais pas démonter vos bonnes intentions, et vais plutôt m'efforcer à vous aider dans votre quête du manger mieux ! La recette que je vous propose aujourd'hui vous permettra de vous faire plaisir, de vous rassasier, sans pour autant vous remplir de complexes ! Grâce aux croquettes de pois chiche (un super-aliment riche en protéines végétales, en minéraux et vitamines !) cette recette vous donnera l'énergie nécessaire pour vous enquiller une bonne séance de trail !
1. Ingrédients :
Pour l'écrasé de chou-fleur :
1 chou-fleur
1 carotte
3 pommes de terre
60g de concentré de tomate
2 oignons
1 gousse d'ail
2 càs de romarin
2càs d'origan
sel / poivre
Pour les croquettes à l'indienne :
400g de pois chiche
2 gousses d'ail
1 carotte
2 càs de curcuma moulu
1 càs de coriandre moulue
1 càc de piment doux
sel / poivre
1 filet d'huile d'olive
pour la panure des croquettes :
1 oeuf
1 ramequin de farine
1 ramequin de céréales d’épeautre complets sans sucre (type corn flakes)
3 biscottes
Préparation de l'écrasé de chou-fleur :
2. Laver et préparer le chou en fleurettes. Éplucher les carottes et les pommes de terre, et faire cuire le tout dans l'eau bouillante salée durant 20 minutes.
3. Dans une casserole, faire revenir les oignons et la gousse d'ail émincés dans un filet d'huile d'olive. Un fois l'ail et les oignons colorés, ajouter les légumes cuits (égouttés) et ajouter le concentré de tomate, l'origan, le romarin, le sel, le poivre, et laisser cuire à feu très doux en remuant le plus souvent possible. Durant la cuisson, écraser grossièrement les légumes avec une fourchette.
C'est déjà prêt ! Vous pouvez laisser la préparation à feu très doux jusqu'au dressage.
Préparation des croquettes à l'indienne :
2 solutions s'offrent à vous pour les pois chiches...
# 1 : Utiliser des pois chiches en conserve que vous aurez préalablement rincés abondamment afin de retirer la gélatine et le sel.
# 2 : Utiliser des pois chiches sec que vous aurez préalablement laissé tremper 1 nuit dans l'eau, et cuit 1h30 dans l'eau bouillante (c'est plus long, mais bien meilleur !)
4. Éplucher une carotte, et découper celle-ci en très petits dés. Réserver dans un bol. Puis épluchez et émincer les 2 gousses d'ail, et réserver.
5. Dans un grand saladier, écraser les pois chiches à l'aide d'une fourchette. Ajouter le curcuma, la coriandre, le piment, l'ail et les dés de carotte, puis mélanger le tout afin d'obtenir une pâte homogène.
6. Avec la pâte ainsi obtenue, former 8 belles boules.
7. Dans 3 contenants différents, préparer :
# 1 : la farine dans une assiette
# 2 : un œuf battu dans un bol
# 3 : les biscottes émiettées mélangées aux céréales écrasés dans une assiette.
8. Réaliser la panure des croquettes en roulant les boules dans la farine, puis dans l’œuf et enfin dans le mélange de biscotte et céréales d'épeautre.
9. Faire dorer les croquettes à la poêle dans un bon filet d'huile d'olive en les retournant régulièrement afin de les dorer sur tout leur pourtour.
C'est prêt !
Astuce : Les croquettes se mangent aussi froides ! Vous pouvez réaliser des croquettes plus petites, les cuire, puis les incorporer dans une salade veggie !
अच्छा भूख आदमी !
(achchha bhookh aadamee !)
L'avis de Marion :
Qui dit cuisine Indienne dit mélanges d’épices, de couleurs et de saveurs ! Ah les épices… riches en antioxydants, anti-inflammatoires, anti-infectieuses, leurs bienfaits, préventifs comme curatifs, sont innombrables.
Ce n’est pas pour rien que la cuisine indienne les utilise dans le but de soigner ! Au-delà de leurs savoureuses qualités gustatives ou de leurs propriétés conservatrices, les épices regorgent de vertus médicinales très intéressantes.
Zoom sur le curcuma et la coriandre les deux épices présentes dans cette super recette :
1- Le curcuma possède de nombreux effets bénéfiques, tels que :
- Des propriétés antioxydantes,
- Des propriétés anti-inflammatoires naturelles qui permettent notamment de soulager les douleurs articulaires causées par l’âge, le sport, les tendinites … ou encore les douleurs musculaires ! Il est donc intéressant d’en consommer notamment pour les sportifs en période d’entrainement intensif !
- Des effets bénéfiques sur les problèmes digestifs tels que des douleurs d’estomac, d’intestin, des ballonnements plus ou moins prononcés !
Petit + : Afin de booster les vertus thérapeutiques du curcuma, associez-le au poivre noir (ndlr : ainsi qu'à une matière grasse type huile végétale) pour augmenter les principes actifs !
2- La coriandre : Riche en anti-oxydants, anti-inflammatoire, antibactérienne, antispasmodique… Les effets de la coriandre sur la santé sont variés ! Elle procure par exemple un effet positif sur le système digestif notamment par son effet absorbant sur les gaz intestinaux !
Petit truc de cuisine, ajoutez là à la cuisson des lentilles et des féculents pour en faciliter la digestion.
Il existe de nombreuses autres épices ayant des bienfaits sur l’organisme, notamment le gingembre, le cumin, la cannelle … Alors n’hésitez plus ajoutez à vos plats salés comme sucrés, les épices donneront à vos recettes de la saveur et de la couleur en plus de leurs nombreuses vertus médicinales !!
Marion BONNAFOUS - Diététicienne-Nutritionniste
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