Puisqu'il en faut pour tout les goûts, tous les régimes alimentaires, et que les Bronzés se soucient uniquement de régaler chacun d'entre vous, on se lance dans un plat "vegan" !
Et contrairement aux idées reçues, le régime alimentaire végétalien, (voire vegan) n'est pas incompatible avec le trail (ni tout autre sport d'ailleurs !). Et ce n'est sûrement pas Scott Jurek qui nous contredira , vainqueur des plus grands Ultra-trail comme le Spartathlon (2006-2007-2008), la Hardrock 100 (2007) ou encore le terrible Badwater Ultramarathon (2005-2006).
Voici donc une revisite de lasagnes (encore ?!), dont les couches seront séparées de feuilles de chou vert, et la délicieuse et goûteuse garniture composée principalement de blé, de champignons, de tomates et de tofu.
1. Ingrédients :
Pour l'écrasé de chou-fleur :
1 chou vert
1 tasse de blé (type Ebly)
2 oignons
2 gousses d'ail
350 g de champignons de Paris
400 g de pulpe de tomates
100 g de concentré de tomates
200 g de tofu
sel / poivre
(1 bol de glaçons !)
Pour la sauce Béchamel :
50 g de farine (pois chiche par exemple)
40 g d'huile vierge (colza, noix, noisette ou autre).
500 ml de lait végétal (amande ou soja, sans sucre ajouté)
1 pincée de noix de muscade
sel / poivre
Préparation de la sauce Béchamel :
1. Dans une casserole, à feu doux, verser l'huile et la farine et mélanger au fouet afin d'obtenir un mélange homogène. Laisser "cuire" 1 ou 2 minutes en remuant sans arrêt.
2. Ajouter progressivement le lait végétal en remuant. Plus vous incorporerez le lait doucement en remuant, moins vous rencontrerez de grumeaux !
3. Ajouter une pincée de noix de muscade, saler et poivrer. Poursuivre la cuisson durant 10 minutes en remuant continuellement.
La sauce est prête, vous pouvez la réserver afin de l'utiliser plus tard. Vous la fouetterez légèrement avant utilisation afin de lui redonner une texture "liquide".
Préparation des éléments :
4. Effeuiller le chou vert jusqu'au cœur. Dénerver les feuilles (= retirer la base épaisse de la nervure principale), puis les placer dans un saladier. Émincer le cœur du chou et le placer dans un second saladier.
5. Faire bouillir une grande marmite d'eau dans laquelle vous ajouterez une cuillère à soupe de gros sel, et une cuillère à soupe de bicarbonate de soude alimentaire (ça c'est cadeau, pour vos petits estomacs fragiles de traileurs !).
En parallèle, préparer un saladier (ça en fait des saladiers tout ça !) avec les glaçons et de l'eau (froide...).
6. Une fois l'eau de la marmite bouillante, jeter les feuilles (entières) de chou pour une baignade de 2 minutes. Ne jeter pas l'eau de cuisson.
7. Sortir les feuilles cuites et les refroidir dans le saladier d'eau glacée pour stopper la cuisson. Égoutter et réserver.
8. Porter de nouveau l'eau de cuisson des feuilles de chou à ébullition et y cuire le blé. Une fois cuit (une petite dizaine de minutes), égoutter et réserver.
9. Émincer les champignons de Paris, l'ail, l'oignon et le tofu.
10. Mélanger le blé, la pulpe de tomate, le concentré de tomate, l'ail, l'oignon et le tofu.
11. Il n'y a plus qu'à procéder au montage des Las'Vegan selon les étapes décrites ci-après :
a) Dans un plat à gratin/lasagnes, verser un filet d'huile, et tapisser le fond du plat avec 2 ou 3 feuilles de chou,
b) Recouvrir les feuilles de chou avec la préparation à la tomate,
c) Parsemer le cœur de chou émincé et les champignons
d) Verser de la sauce Béchamel, puis recouvrir avec 2 ou 3 feuilles de chou.
Puis répéter l'opération jusqu'à épuisement de l'ensemble des préparations.
12. Placer le plat au four pour 40 minutes.
C'est prêt, il ne vous reste plus qu'à vous régaler avec ce plat diététique, mais nourrissant et délicieux !
καλό φίλε όρεξη !
(kaló fíle órexi !)
L'avis de Marion :
En cours de dégustation...
Marion BONNAFOUS - Diététicienne-Nutritionniste
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