Les températures baissent, les journées raccourcissent, et j'ai grand besoin de réconfort... Mais, la Saintélyon approchant, je ne vais pas gâcher les semaines d'entraînement en me dopant avec mes produits normands (#crèmefraîche #Isignypower !). Repas du soir bonsoir avec cette recette (light) de tarte patate douce, courge butternut, ail et curcuma sur une pâte de flocons d'avoine, amande et noisettes, accompagnée d'un mesclun vinaigrette (sans vinaigre !) miel, curcuma, soja et huile d'olive.
A vos fourneaux les trailers !
1. Préparation de la pâte :
150g de flocons d'avoine complets
90g de farine de riz
40g de noisettes
60g d'amandes
150g de lait végétal (soja, riz, amande...)
2 tours de moulin de sel
2 tours de moulin de poivre
1 filet d'huile d'olive
3. Préparation de la garniture :
1 courge butternut
1 grosse patate douce
1 bouillon de légume (maison c'est top, sinon un bouillon cube)
2 œufs
130g de crème de soja liquide
1 filet d'huile d'olive
2 gousses d'ail
1 cuillère à café de curcuma (frais et râpé, sinon en poudre)
1 cuillère à café de moutarde à l'ancienne
4 tours de moulin de sel
3 tours de moulin de poivre
1 pincée de noix de muscade moulue
6. Égouttez les légumes, épluchez les gousses d'ail et les hacher finement. Dans un wok, mettre un filet d'huile d'olive, y jeter l'ail haché et les morceaux de patate et courge. Faire revenir 5 minutes, et mettez le tout dans le fond de tarte.
7. Préparez l'appareil en mélangeant au fouet les œufs (euh... cassez-les avant hein !), la crème de soja, la moutarde, le curcuma, la muscade, le sel et le poivre. Versez ensuite uniformément l'appareil sur les morceaux de patate et courge.
2. Si t'es du team Thermomix, jette les flocons d'avoine, les noisettes et les amandes et mixer le tout 30 secondes / vitesse 5. Les copains, un blender fait aussi très bien l'affaire ! Le but étant de mixer légèrement, pas d'en faire une farine... En parlant de farine, ajoutez-la, ajoutez le lait, le sel, le poivre et le filet d'huile d'olive. Vous pouvez utiliser la fonction "pétrin" du Thermomix, ou celle de vos mains ! As your choice ! Une fois pétrie, formez une boule que vous emballerez dans un film alimentaire et que vous oublierez une bonne demi heure (le temps de laisser gonfler les flocons afin de donner une teneur à la pâte.
4. Pendant que la pâte s'affirme dans son coin, préchauffez le four à 180°C. Ensuite épluchez et coupez en morceaux grossiers la patate douce et la courge.
Préparer le bouillon bouillant de légumes et jetez-y les morceaux de patate et courge pour 15 à 20 minutes.
5. Fariner légèrement et étalez la pâte entre 2 feuilles de papier cuisson et abaissez-la à l'aide d'un rouleau à pâtisserie. Et là, je ne vous cacherais pas que vous aller en baver, au moins autant que lors des 10 derniers bornes d'un ultra quand t'es pétri de crampes... Non pas que la pâte est dure, mais elle est assez cassante, et il faudra vous y reprendre plusieurs fois avant d'obtenir un joli disque sans trou, que vous poserez ensuite dans un moule. Gardez le surplus de pâte, je vous filerai un truc pour l'utiliser dans une recette bonus !
Cuire la pâte une dizaine de minute au four (180°C).
8. Pour les plus foufous d'entre-nous, ou ceux qui en ont fini de la prépa de 2019, ou ceux qui ont juste une passion inavouée (ou pas !) pour le frometon, vous pouvez raper du parmesan sur la tarte avant de l'enfourner pour 30 minutes à 180°C.
9. Préparation de la vinaigrette :
1 cuillère à café de miel
1 cuillère à soupe de jus de citron
1/2 cuillère à café de curcuma
2 tours de moulin de poivre
2 cuillères à soupe de sauce soja salée
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
10. Préparer quelques feuilles de salade et assaisonnez avec la vinaigrette. Vous pouvez aussi mettre quelques noisettes, amandes, graines de chia et pignons de pin.
Bonus !
Avec les restes de pâte aux flocons d'avoine, utilise un emporte pièce et réalise des cercles, carrés etc. de pâte et enfourne-les pendant 10 minutes à 180°C.
Une fois sortis du four et refroidis, tu peux mettre des morceaux de chorizo, de fromage, de tomates, ou toute autre déclinaison que vous apprécierez à l'apéritif !
Enjoy your meal dude !
L'avis de Marion
Focus sur la patate Douce
La patate douce est un tubercule cultivé dans les régions tropicales. Délicatement sucrée elle peut sublimer vos plats salés comme sucrés ! Peu calorique elle regroupe de nombreux bienfaits nutritionnels notamment pour les sportifs !
1- Elle est riche en vitamines : notamment en provitamine A (beta carotène) qui joue un rôle dans la vision, la croissance osseuse, le vieillissement cellulaire et protège contre les infections grâce à son effet antioxydant. On y retrouve également de nombreuses vitamines du groupe B et de la vitamine C.
2- Elle est riche en fibres, et permet donc de réguler la digestion et maintenir un système digestif en bonne santé.
3- Elle a un faible index glycémique. Contrairement à la pomme de terre la patate douce à un index glycémique plutôt bas (70 contre 80). Consommer des aliments à index glycémique bas est recommandé notamment pour les personnes souffrant de diabète ou dans le monde du sportif pour éviter une réponse glycémique élevée et des variations trop importantes de taux d’insuline, propice au déclenchement du diabète et au stockage des graisses.
4- Riche en puissant antioxydant : les anthocyanes ! Il s’agit des composés à l’origine de la coloration de la patate douce qui disposent d’importantes propriétés antioxydantes sur l’organisme. Ils aident notamment le corps à lutter contre les toxines et les radicaux libres, ils préviennent et diminuent l’oxydation du « mauvais » cholestérol qui est un facteur de risque des maladies cardiovasculaires et permettent également d’améliorer les fonctions du foie.
La patate douce en chiffre :
|
Calories (Kcal pour 100g) |
86,3 |
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Protéines (g pour 100g) |
1,51 |
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Glucides (g pour 100g) |
18,3 |
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Lipides (g pour 100g) |
0,15 |
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Vitamines A (µg pour 100g) |
8510 |
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Vitamine C (mg pour 100g) |
2,4 |
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Potassium (mg pour 100g) |
373 |
Alors n’hésitez plus ! dans une tarte salée, dans un gâteau ou tout simplement en purée la patate douce peut vous aider à rester en bonne santé !!
Marion BONNAFOUS - Diététicienne-Nutritionniste
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